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Jul 19, 2023

1 日 5 回は忘れて、週に 30 回は従う必要がある新しいルールです

Gli esperti dicono che dobbiamo aumentare la varietà di alimenti di origine vegetale nella nostra dieta.

専門家らは、腸の健康のためには食事に含まれる植物由来の食品の種類を増やす必要があるが、それを達成するのは困難になる可能性があると言っています。

選択肢に満ちた世界において、私はシンプルな食べ物の決定に安心感を求めてきました。 ほぼ毎日同じオフィスランチで、M&Sのモッツァレラチーズとドライトマトのラップと、その後に確実に美味しいグーズベリーフールヨーグルトを食べる。 または、ハルーミとクスクスを添えた、いつものロースト野菜を使った自家製ランチをお楽しみください。

それは私に冒険心がないということではなく、むしろ時間がなく、情報に圧倒されているということです。 私は簡単に 1 日 5 つを作成しますが、通常は同じキャラクターのキャストから作成されます。 カリフラワーを買えば、それが私の料理週間の主役になります。 来週はバターナッツスカッシュが主役になるかもしれない。

2003 年に英国政府によって採用されたこの 1 日 5 日キャンペーンは、深刻な健康問題のリスクを下げるために 1 日に最低 400 グラムの果物と野菜を食べることを推奨する世界保健機関のアドバイスに基づいています。心臓病、脳卒中、一部の種類の癌など。 しかし、まな板の上には週に 30 回という新しい信念があります。

疫学者で栄養学の専門家であるティム・スペクター教授や腸の健康ドクターとしても知られるミーガン・ロッシ博士などの科学者は、週に30種類の植物性食品を摂取することを目標としています。 これは、私たちの腸の健康を確保するために必要な多様性である、と彼らは言います。

研究によると、1週間に少なくとも30種類の異なる植物性食品を食べる人は、10種類未満しか食べない人よりも腸内微生物の多様性が高いことがわかっています。「確かに単一の数字ほど白黒はっきりするわけではありませんが、私のクリニックでは30種類の食品を食べているということは証明されています」腸内微生物の多様性を高める効果的な標的となるでしょう」とロッシ博士は言います。

私たちの食生活が多様になればなるほど、私たちのマイクロバイオームは強くなります。 「基本的に、異なる種類の繊維とポリフェノールが異なる微生物の餌となるため、多様性が必要なのです」と、『Happy Gut, Happy Mind』の著者である栄養療法士のイブ・カリニク氏は言う。

スペクター教授によると、私たちの腸内マイクロバイオームは、炎症、免疫システムの機能、メンタルヘルス、代謝の健康と密接に関連しています。 「これらの相互作用のため、腸の健康は長く健康的な生活のために必須です。」

しかし、最新のNHS統計によると、平均的な英国人は1日に3.7サービングの果物と野菜を食べています。 たとえすべてが異なっていたとしても、週30回の目標にはまだ4回及ばない。

極端な例としては、2019年に10代の少年が10年間にわたるソーセージ、ポテトチップス、加工食品ばかりの食生活により失明と聴覚障害を負ったと報告された。

私たちの多くは専門家のアドバイスに従い、たくさんの果物や野菜を食べていますが、いわゆる「グラウンドホッグデー」ダイエットの人気が急上昇しています。 ヴィクトリア・ベッカムはグリルした魚と蒸し野菜の毎日の料理で知られ、一方サッカー選手のクリスティアーノ・ロナウドは鶏肉、ブロッコリー、米をヘビーローテーションで食べています。

そこまで極端ではありませんが、バラエティのスケールではほとんどの週で 30 よりも 20 に近い成績を収めていると計算しています。 そこで私は、より良い成果を上げるために 1 週​​間自分自身に挑戦します。 良いニュースは、週 30 は単なる果物や野菜ではなく、より幅広い教会であるということです。

教育プラットフォーム「The Food Medic」の創設者であるヘイゼル・ウォレス博士は、基本的に植物ベースの食品はすべて重要だと私に言います。 「それが意味するのは、植物に由来するあらゆる食品です。そうです、果物や野菜だけでなく、豆や豆類、ナッツや種子、オーツ麦、キヌア、玄米などの穀物、全粒穀物も含まれます。」 それらはすべて 1 ポイントの価値がありますが、ハーブとスパイスは 4 分の 1 ポイントとしてのみカウントされます。

また、新鮮である必要もありません。 植物ベースのものは、缶、瓶、または冷凍庫から入手できます。 スパイスやハーブは乾燥させることができます。

私のジュレップのミントとクスクスのパプリカがそれぞれ4分の1ポイントだというニュースは、ありがたく受け取られました。 最近、別の記事で血糖値モニターを着用し、果物が血糖値をいかに上昇させるかを確認したため、カルメン・ミランダの帽子をかぶって週30を摂取するのには慎重でした。

私の実験はうまく始まり、微妙な変化で日常から抜け出すことを余儀なくされました。 カフェで買ったバーチャーミューズリーを、パッションフルーツとマンゴーの入った別のヨーグルトポットに交換しました。 それでも、週の半ばまでに、リピーターが何人か現れるようになりました。 「あなたはすでにリストから除外されています！」 私はイライラした用心棒のように、トマトとほうれん草に言いました。

このような多様性を実現するには障壁があります。 私たちは生活費危機の真っ只中にいます。 大所帯でない限り、毎週さまざまな食材を購入すると、必然的に食品ロスが発生します。

また、季節ごとに食べるということも無視しています。ダニのためだけにペルー産のアスパラガスを 1 月から食べ始めるのは気が狂っているように思えます。

それはイブ・カリニクが顧客に対して意識していることです。 「多様性を重視しすぎて、最終的に多くの食べ物を廃棄しなければならないようなことになるべきではないと思います。」

彼女のアドバイスは、毎週大きな買い物をするような大家族に住んでいないのであれば、缶や瓶だけでなく、冷凍野菜をもっと使い始めることだという。

「ほうれん草やベリーなどは、野菜や果物を収穫した後にビタミンCが分解してしまうため、冷凍すると栄養価がはるかに高くなります。」 したがって、供給過剰を経験している割り当て管理者は、漬けたり冷凍したりすることに忙しくする必要があります。 後者は間違いなく週30人の友人です。

私の朝食の定番は、バナナ、チアシード、オーツ麦、亜麻仁、ピーナッツバターで作った自家製スムージーで、変更するのは面倒ですが、ベリー、マンゴー、ほうれん草、ケールを冷凍庫に常備しておくと、レパートリーが広がります。

バッチクッキングの愛好家にとっても同様の話です。 ここでは創造的な追加性が鍵となります。 昼食に同じ残り物の炒め物を2日間食べる代わりに、1日目はミックスシードとナッツを入れた鍋をその上で振ります（カリニクの一番上のヒント）。 2日目はピュイレンズ豆の小袋で量を増やします。

ある晩、同居人がビルマ風サラダのごちそうを作ります。 私は、豆腐、白キャベツ、ゴマ、ソラマメ、生姜、コリアンダーなどを私の急成長リストに加えています。これは、世界の料理に冒険をすることで、標準的な肉と野菜 2 品のディナーをさらにグレードアップできるということを反映しています。

寿司デートの夜、私はワカメサラダをモリモリ食べました。 わさびを何回も打っていきます。 スクランブルエッグをトーストに乗せたシンプルな週半ばの夕食に、カリニクのもう一つのお気に入りであるターメリック、クミン、チリを加えることで大変身します。

私は数を数え続けるのに苦労していますが、幸いなことに、いずれにしても専門家は厳密なアプローチを好みません。 「週に30植物ポイントを達成するのは現実的ではないと思います」とウォレス博士は言います。 「でも、私は食生活を多様化することを強く意識しています。スーパーマーケットでは、『そうだヘーゼル、別の野菜を選んで、その調理方法を調べてください』と言うでしょう。またひよこ豆の缶詰を手に取っていることに気づいたら、私はそうします。」 「それを置いて、カネリーニを食べます。夕食に外出する場合は、メインと一緒にサイドサラダを注文します。」

計算してみると、6日目の私は27歳でふらふらしています。そこで、職場の近くにあるトレンディーなサラダバーに行き、自分で食材を選ぶことができます。 スイートコーン、黒目エンドウ、ケールを買います。 しかし、私は 10 ポンド軽くして帰りました。これは、平日の昼食に通常費やすよりも多かったです。

週に30件の仕事を得るには、経済的に持続可能でなければなりません。 そこで私はセインズベリーズに行き、同じ値段でカゴに新鮮な野菜と豆類を詰めます。 サンファイヤが入ったミックスリーフサラダを見つけると、まるで30代前半のような気分になります。

私はなんとか 1 週間負荷を分散できましたが、一度にたくさん食べて同じ健康効果を得られるでしょうか? 「ベージュ色の食べ物を5日間食べるのは理想的ではありません」とカリニク氏は言う。

「腸内微生物に実際に何も与えているわけではありません。しかし、似たような野菜を食べているのであれば、おそらく大丈夫でしょう。しかし、30種類の植物ベースの食品を2つまたは3つに詰め込んで食べることを目標としているのであれば、私は言いたいと思います」 3日間は大変だろう。分散したほうがいいよ。」

7日目は休みますが、週30回なら経済的かつ簡単にできると確信しています。 それはまた、私の退屈な習慣から抜け出すかもしれません。 しかし、それは誰も強調すべきことではないとカリニク氏は言う。

「腸の健康にとって最悪なのはストレスです。皮肉なことに、週に40回目標を達成しているのにストレスを感じるのであれば、20回を目指してもっと気を配ったほうが良いのです。」

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