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Jan 26, 2024

バランスの取れた食事計画で心臓の健康を優先しましょう

Indipendentemente dalla tua motivazione, non è mai troppo tardi o troppo presto per iniziare a concentrarsi

動機が何であれ、心臓の健康に焦点を当て始めるのに遅すぎることも早すぎることもありません。今から対策を講じることで大きな違いが生まれます。 より健康的な食事計画に従うなどの小さな変化は、心臓の健康状態の改善への道を歩み始めるのに役立ちます。

実行できるステップの 1 つは、DASH 食事プランに従うことです。これは、高血圧を阻止するための食事療法の略で、国立心肺血液研究所によって開発された柔軟でバランスのとれた食事方法です。 DASH は特別な食品を必要とせず、心臓病の 2 つの主要な危険因子である高血圧と高 LDL (悪玉) コレステロールを下げるために毎日および毎週の栄養目標を提供します。

より身体的に活動的になり、ストレスを管理し、質の高い睡眠をとり、禁煙することと DASH を組み合わせることで、生涯健康な心臓への道を歩むことができます。

他の人に心の健康の旅に参加するよう勧めることも、やりがいのあることです。 研究によると、社会的サポートや個人的なネットワークがあれば、健康的な食事などの健康的な習慣を続ける可能性が高くなります。

心臓に良いレシピを家族や友人と共有することは、さらなる特典です。これらの DASH フレンドリーな食事は、栄養価の高い夕食をテーブルに並べる際に当て推量をなくすのに役立ちます。 ピリッとしたヨーグルトソースを添えたギリシャ風フランクステーキは地中海の大胆な味わいを提供し、照り焼きサーモンと野菜炒めは簡単に作れて色鮮やかです。 豚肉と甘いフルーツの風味を補完的に組み合わせたベイクド ポークチョップのアップル クランベリー ソース添えは、玄米や蒸しブロッコリーと一緒に食べるのに最適です。

心臓の健康について詳しく学び、DASH に優しいレシピを nhlbi.nih.gov/DASH で見つけてください。

ギリシャ風フランクステーキのピリッとしたヨーグルトソース添え

レシピ提供：国立心肺血液研究所

準備時間：25分

調理時間：25分

分量:4

マリネ：

レモン汁 1/4カップ

オリーブオイル 大さじ1

新鮮なオレガノ 小さじ2杯（すすぎ、乾燥させ、刻んだもの）

にんにくみじん切り 大さじ1（2～3片）

牛フランクステーキ 1枚（12オンス）

ヨーグルトソース：

キュウリ 1カップ（皮をむき、種を取り、みじん切りにする）

無脂肪プレーンヨーグルト 1カップ

レモン汁 大さじ2

新鮮なディル 大さじ1（洗って乾燥させて刻む）

にんにくみじん切り 大さじ1（2～3片）

塩 小さじ1/2

マリネを作るには： 大きなボウルにレモン汁、オリーブオイル、オレガノ、ニンニクを入れて混ぜます。

平らな容器にステーキを側面とともに置き、マリネをステーキの上に注ぎます。 数回ひっくり返しながら、少なくとも20分間、最大24時間マリネします。

ヨーグルトソースを作るには：キュウリ、ヨーグルト、レモン汁、ディル、ニンニク、塩を混ぜます。 ヨーグルトソースを少なくとも15分間放置して味をなじませます。 ソースは1時間前までに準備して冷蔵保存できます。

熱源から3インチ離れたラックでブロイラーを高温に予熱します。

最低内部温度が 145 F になるまでステーキを片面約 10 分焼きます。切り分ける前に 5 分冷ましてください。

繊維に沿って薄く12枚にスライスします。

3枚のスライスを1/2カップのヨーグルトソースと一緒にお召し上がりください。

ヒント: ピタパン、レタス、トマトと一緒にサンドイッチにしてお召し上がりください。

サーモンの照り焼きソースと野菜炒め

レシピ提供：国立心肺血液研究所

準備時間：20分

調理時間：15分

分量:4

鮭：

ライトテリヤキソース 大さじ2

みりんまたはみりん 1/4カップ

米酢 大さじ2

ねぎ 大さじ2（洗ってみじん切り）

生姜のみじん切り 大さじ1 1/2

12オンスのサーモンフィレを4つに切ります（それぞれ3オンス）

野菜：

冷凍野菜炒め 1袋（12オンス）

ピーナッツ油または植物油 大さじ1/2

にんにくみじん切り 大さじ1/2（約1片）

生姜のみじん切り 大さじ1

ねぎ 大さじ1（洗ってみじん切り）

薄口醤油 大さじ1

オーブンを350°Fに予熱します。

鮭の作り方：照り焼きソース、みりん、米酢、ねぎ、生姜をよく混ぜます。 サーモンの上に注ぎ、10〜15分間マリネします。

マリネからサーモンを取り出します。

サーモンを天板に置きます。 10〜15分間、または魚の最も厚い部分がフォークで簡単に剥がれ、最低内部温度が145°Fに達するまで焼きます。

野菜を準備するには: 冷凍野菜を電子レンジで解凍するか、袋を熱湯の入ったボウルに約 10 分間入れます。 大きな中華鍋またはソテーパンに油を入れて熱します。 ニンニク、生姜、ネギを加えます。 30〜60秒間、焦げ目をつけないように優しく調理します。

野菜を加え、2〜3分間、または火が通るまで炒め続けます。 醤油を加えます。

サーモン1切れに野菜1カップを添えてください。

ベイクドポークチョップ アップルクランベリーソース添え

レシピ提供：国立心肺血液研究所

準備時間：10分

調理時間：30分

分量:4

ポークチョップ：

骨なしポークチョップ 4枚（それぞれ約3オンス）

挽いた黒コショウ 小さじ1/4

中くらいのオレンジ 1個、洗って皮をむく

オリーブオイル 大さじ1/2

ソース：

減塩チキンスープ 1/4カップ

皮をむき、すりおろしたリンゴ（中）1個（約1カップ）

シナモンスティック 1/2本

月桂樹の葉 1枚

ドライクランベリー 1/2カップ

100%オレンジジュース 1/2カップ

オーブンを350°Fに予熱します。

ポークチョップを準備するには: ポークチョップにコショウとオレンジの皮で味付けします。

大きなソテーパンにオリーブオイルを中火で熱します。 ポークチョップを加え、片面が茶色になるまで約2分間調理します。 裏返して2分間焼きます。 ポークチョップをパンから取り出し、テフロン加工のベーキングシートの上に置き、最低内部温度160°Fで10分間焼きます。

ソースを作るには: ソテーパンにチキンスープを加え、ポークチョップの茶色の部分をほぐすためにかき混ぜます。 脇に置いておきましょう。

小さな鍋で中火にかけ、すりおろしたリンゴ、シナモンスティック、月桂樹の葉をリンゴが柔らかくなり始めるまで煮ます。

クランベリー、オレンジジュース、取っておいたスープを加えます。 沸騰したら弱火にして軽く煮ます。 10分間、またはクランベリーがふっくらし、リンゴが柔らかくなるまで煮ます。 シナモンスティックを取り出します。

オレンジの皮をむき、8等分に切ります。

ポークチョップ1枚に1/4カップのソースとオレンジの部分2つを添えます。

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