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Jul 11, 2023

より良い睡眠のために食べるべき食べ物

Uno dei modi più semplici ed efficaci per migliorare la qualità del sonno

睡眠の質を改善する最も簡単で効果的な方法の 1 つは、食事の質を改善することです。

アメリカ疾病予防管理センターによると、アメリカ成人の 3 分の 1 は定期的に十分な睡眠をとっていません。 当然のことですが、人々はより良​​い休息を求めて、処方睡眠薬、市販の睡眠補助薬、ハーブサプリメント、お茶、強壮剤、瞑想アプリなど、何でも試してみようと必死になっています。

しかし、見落とされがちな解決策があり、それはあなたのキッチンにあるかもしれません、それは適切な食品です。

食事が血圧、血中コレステロール、体重、その他の健康面を制御する脳や体のシステムに影響を与えるのと同様に、睡眠を調節するプロセスにも影響を与える可能性があります。

ニューヨーク市のコロンビア大学アービング医療センターの睡眠とサーカディアン研究センター・オブ・エクセレンスの所長であるマリー・ピエール・セント・オンジュ博士は、「食生活の改善が睡眠の質の向上につながるというさらなる証拠が見つかっています」と語る。 「すべての研究が同様の発見を示している。睡眠の質の向上に関連する食品や食事パターンは、血糖指数が低く（血糖値への影響が少ないことを意味する）、飽和脂肪が少なく、添加糖が少ない傾向がある」 、食物繊維も豊富です。」

結局のところ、その逆も同様に当てはまります。 反対の特性を持つ食品は、夜の良い睡眠の妨げになる可能性があります。

CR の睡眠に関するすべての内容を確認するには、「より良い睡眠へのガイド」を参照してください。

これらの基準を満たす食品を中心に食事を組み立てると、最終的には地中海食のようなものになります。これは、多くの果物、野菜、豆類、全粒穀物、健康的な供給源など、植物ベースの食品を重視した食事方法です。赤身の肉、甘いもの、精製された炭水化物（小麦粉で作られた食品など）を制限しながら、脂肪（オリーブオイル、ナッツ、アボカドなど）を摂取しないでください。 そして実際、この食事パターンと睡眠の改善との関係を調査した研究では、有望な結果が示されています。

たとえば、雑誌『Nutrients』に掲載された2020年の研究では、400人以上の米国女性を1年間追跡し、地中海食の遵守が睡眠の質に影響を与えるかどうかを調べた。 この食事法を最もよく遵守している人は、最も遵守度が低い人よりも睡眠障害スコアが 30% 低かった (つまり、よりしっかりとした休息がとれているという意味)。

特定のカテゴリーの食品、つまり果物、野菜、豆類は、睡眠の質のさまざまな尺度にプラスの影響を与えることが際立っています。 「豆類の摂取は、全体的な睡眠の改善と関連していた」と、ニューヨーク市のコロンビア大学医療センター心臓病学部門の医学助教授で研究著者の一人であるブルック・アガーワル博士は言う。 「そして、その効果は用量に依存しており、豆類の摂取量が多ければ多いほど、睡眠効率が大幅に改善されました。」 （睡眠効率とは、睡眠時間とベッドで過ごす時間の比です。）

しかし、地中海食が必ずしも睡眠を高める魔法のような能力を持っているというわけではありません。 「それは、果物や野菜、豆類、全粒穀物、健康的な脂肪など、その食べ方の健康的な要素です」とセント・オンゲ氏は言う。 「主に植物ベースの食事であれば、これらの食品を食べることに集中できます。」

健康的な植物ベースの食事がどのように睡眠を強化するかについては、いくつかの考えられる説明があります。

「地中海食に豊富に含まれる食物はすべて食物繊維が豊富で、腸内微生物叢に有益な効果をもたらします」とアガーワル氏は言う。 より健康な腸とより良い睡眠は、さまざまなメカニズムによって結びついています。 「腸と脳は腸-脳軸を介して通信します」とアガーワル氏は言う。 「睡眠に特有の腸内微生物叢は、概日リズムの調節に役立つ信号を送っていると考えられています。」

体内時計の一部である概日リズムは、昼光と暗闇によって制御され、ホルモン活動や睡眠覚醒サイクルなどの多くの体のプロセスに影響を与えます。 さらに、腸は、気分を良くし、睡眠を調節するための重要な要素である神経伝達物質であるセロトニンの合成にも関与しています。

植物ベースの食事の一環として果物や野菜の摂取量が増えるということは、ポリフェノールと呼ばれる有益な抗酸化化合物の摂取量が増えることも意味します。 最近の研究では、これらの化合物と睡眠の改善との関連性が指摘されています。 「ポリフェノールは自律神経系に影響を及ぼし、心拍数の変動（心拍間の時間の変動）を増加させる可能性があります」とセント・オンゲ氏は言う。 心拍数の変動が大きいことはリラックスした状態にあることを示しており、睡眠の質の向上と関連していると彼女は言います。 一部のポリフェノールは、睡眠を促進する脳内の受容体にも作用します。

植物性食品は、睡眠ホルモンのメラトニンの生成を促進することさえできます。 マメ科植物、大豆、葉物野菜、種子はすべて、体がメラトニンを作るために使用するアミノ酸（タンパク質の構成要素）であるトリプトファンの豊富な供給源です。 トリプトファンの最良の供給源として、トルコと乳製品がよく挙げられます。 しかし、これらの高タンパク質食品に含まれるトリプトファンは、実際には植物性食品のトリプトファンほど脳内で効率的に合成されません。 その理由の一部は、トリプトファンを処理するためにビタミンB群と炭水化物も必要であるためかもしれません。どちらも、果物、野菜、豆類、全粒穀物を豊富に含む食事を食べると摂取できます。

十分な睡眠が取れないと疲労感が残るだけでなく、脳や体のさまざまなプロセスに影響を及ぼし、不健康な食べ物の選択につながる可能性があります。 睡眠時間が短すぎると、食欲を刺激するホルモンが増加するだけでなく、満腹感を示すホルモンが抑制される可能性があります。 同時に、睡眠時間が短いと脳の報酬中枢が活性化されるようで、高糖分、高脂肪のスナック食品への欲求が高まります。

「質の良い睡眠がとれていれば、より健康的な食べ物を食べたり、エレベーターの代わりに階段を使ったりするなど、生活のあらゆる面でより良い選択をする傾向があります」とセント・オンゲ氏は言う。 「そして、質の良い睡眠がとれていないときは、加工食品を増やしたり、間食を増やしたり、砂糖を増やしたり、運動を減らしたりするなど、より簡単で健康的ではない選択をする傾向があります。そして、この悪循環は永続します。」 習慣的に不健康な食事パターン（よく眠れないことでさらに悪化する可能性があります）は、眠れない夜の増加につながる可能性があります。

アルコールやカフェインなどの明らかな睡眠妨害物質に加えて、脂肪、砂糖、飽和脂肪を多く含む食品も睡眠の質に悪影響を与えることがわかっています。 たとえば、2016年にJournal of Clinical Sleep Medicineに掲載されたSt. Onge氏主導の小規模な研究（PDF）では、参加者がより多くの砂糖、精製炭水化物、飽和脂肪を摂取すると、眠りにつくまでに時間がかかり、深く回復的な短波睡眠段階に費やす時間が減りました。

2020年にJournal of the American Heart Associationに掲載された別の研究では、研究者らは約500人の女性の食事と睡眠の質を調べた。 彼らは、睡眠の質が悪いと報告した女性は、食事の質も悪いということを発見しました。 たとえば、眠りにつくまでに 1 時間以上かかった人は、日常的に 15 分以内で眠りについた人よりも、1 日あたり 400 カロリー以上多く消費しました。 睡眠の質が低い人は、1 日あたりの摂取カロリーが多かっただけでなく、砂糖、飽和脂肪、繊維の摂取量も多くなりました。

長年にわたって、個別の食品を食べるとどのように眠りが楽になるかについてさまざまな研究が行われてきました。 これらの研究は通常、規模が小さい（そして食品業界から資金提供されることが多い）にもかかわらず、タルトチェリーやキウイなど、特定の食品の奇跡的な効果を宣伝する派手な見出しが多く掲載されることが多かった。 しかし専門家らは、単一の食品を自然の睡眠薬として捉えることに対して警告している。

「私は、より良い健康とより良い睡眠のために、より良い全体的な食事パターンを提唱したいと思っています」とセント・オンゲ氏は言う。 「これらの食品を摂取しても害はありませんが、就寝前にキウイを 1 個食べただけで、1 日分の悪い食事の影響を打ち消すことはできません。」

サリー・ワディカ

サリー・ワディカは、健康、栄養、ウェルネスなどのテーマについて、Consumer Reports、Real Simple、Martha Stewart Living、Yoga Journal、Food Network に寄稿しているフリーのライターです。